肺の老化を防いで健康に！ 呼吸器系のリスクを減らす食べ物

若々しい肺を持つ、三浦雄一郎さん　１９３２年生まれ


体のすべての細胞は、活動をするために酸素を必要としています。

その酸素を取り入れる役割りを果たしてくれるのが、肺などの呼吸器です。

肺を元気に保つということは、全身の細胞に栄養をきちんと送り届けられるということです。

肺がんなどのリスクの低下にもつながるので、キレイで健康な肺を維持しましょう。

肺を健康に保つことに一番重要なのは、キレイで新鮮な空気を取り入れることです。

タバコを吸わない、排気ガスの多い道路を避けるなど、日常生活の中で意識をする。

食べ物で肺を健康に保つには、呼吸器の粘膜の免疫力を高めること、抗生・抗菌作用があること、細胞が機能するために必要な栄養素を摂ることが重要です。

肺の免疫力を高める食べ物

肺の免疫力を高めるには、抗酸化作用のある食べ物をしっかり摂取することが必要です。

活性酸素の活動を抑え、肺を酸化から守りましょう。

活性酸素とは、酸素の一部が有害物質に変化したもの。

だれの体にも存在しており、体の老化を進める要因の1つです。

特にタバコや排気ガスなど体に有害なものを取り込むと、そこに活性酸素が大量発生しますので、危険です。

ビタミンA、C、E
 
抗酸化ビタミンであるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは積極的に摂取しましょう。

ビタミンAはレバーなどに多く含まれることで有名ですが、脂肪の取り すぎにもつながりますので、モロヘイヤ、ニンジン、パセリ、ほうれん草などから摂取すると良いでしょう。ビタミンCはピーマン、キャベツ、ケール、ゴー ヤ、柿、キウイ、かんきつ類などに豊富に含まれています。ビタミンEは魚の鮎、イワシ、ほたるいか。野菜だとモロヘイヤ、カボチャ、赤ピーマン、またアー モンドなどのナッツ類にも豊富に含まる。

ポリフェノール
 
植物の持つ力、フィトケミカルの1つポリフェノール。

このポリフェノールは多くの抗酸化作用を含んでいます。アントシアニン(ブルーベリー、ブドウ)、イ ソフラボン(大豆)、フラボン(セロリ、ピーマン)、カテキン(緑茶、カカオ)、フラボノール(ブロッコリー、タマネギ)。

カロテノイド
 
カロテノイドは、ポリフェノールと同じく植物の力フィトケミカルの1つです。

α-カロテン(ニンジン、カボチャ)、β-カロテン(ニンジン、カボチャ、ト マト)、β-クリプトキサンチン(ミカン、ほうれん草)、リコピン(トマト)、ルテイン(ほうれん草、ブロッコリー)、ゼアキサンチン(カボチャ、とうも ろこし、もも)。

肺の細胞機能を高める食べ物

肺などの呼吸器の細胞が活発に働くための必要な栄養素。

n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸が多い食べ物
 
体内のコレステロール値などを下げてくれるのがn-3 系脂肪酸、n-6系脂肪酸。

この脂肪酸はコレステロール値を正常に保つだけでなく、体内で呼吸器細胞が正常に機能するために必要な栄養素。

この脂肪酸のなかでも、特に体に良い、aリノレン酸(えごま油、紫蘇油、アマニ油、くるみなど)、DHA&EPA(サバ、イワシ、カツオ、アジ、サンマ、マ グロなどの青魚)。

肺を老化させる食べ物

肺を老化させる食べ物は、塩分が多いもの、添加物が多いもの。

塩分が多い食べ物
 
塩分が多い食べ物は、うめぼし、塩辛、漬物、佃煮、カップ麺、加工食品、スナック菓子などが挙げられる。塩分の摂りすぎは血圧を上げるので、肺だけでなくほかのすべての臓器にも悪影響。

添加物が多い食べ物
 
添加物は体の毒。肝臓などが、そのろ過の役割りを担いますが、それでも多く摂取していると、癌などの病気を引き起こす原因。コンビニ弁当、外食、お惣菜などの出来あい品、漬物やお菓子などは極力さける。

食事中、むせやすくなった・・・老化のサイン

　　　　　誤嚥とは無縁の、おしゃべりの素晴らしい黒柳徹子さん　１９３３年生まれ


原因…気道に異物が入らないようフタをする機能の衰え

食べ物や水、お茶、唾液などを飲み込むとき、気管に入らないように、瞬時にパタっとフタをする喉頭蓋（気管と食道の分岐点に存在し、嚥下の時に気管 にフタをする）があります。

このフタは、脳の延髄にある嚥下（えんげ＝口の中のモノを飲み下すこと）中枢が指令を出すことで閉じます。

加齢により反射神経、運動神経が低下すると、飲み込むタイミングに嚥下中枢からの指令が間に合わなくなることが。すると、フタが閉まらないので気管 に入ってしまう。

それを、咳き込むことで出そうとするので、むせる。

また、飲み込む筋肉自体の衰えも、むせる原因のひとつ。


放っておくと…誤嚥性肺炎になることも……

加齢に伴って、全体的な神経支配や運動機能が低下。

すると、食べ物や飲み物、唾液が気管に入りやすくなり、痰も吐き出しにくくなります。

それが原因で、異物が気管内に居座って腐敗し、口の中の雑菌も気管内で繁殖するため、肺炎を起こしやすい状態になる。これが誤嚥性肺炎のメカニズム。

日本人の死亡原因の第4位は、誤嚥性肺炎（1位は悪性腫瘍、2位は心疾患、3位は脳血管障害）。

しかし、90歳以上になると、誤嚥性肺炎は第2位に上昇。

また、肺炎で死亡される患者さんの95％以上が65歳以上だ。それだけ、むせないように気をつけることは、重要なアンチ・エイジングになるのです。


対策…ビタミンB群で、気道のフタの反射神経を改善

飲み込むときに、気道のフタが閉まりやすくなるよう、反射神経を衰えさせないことが大切。

そのためにも、ビタ ミンB群を意識して摂る。

ビタミンB 群は、体の中の代謝における中心的な補酵素。それぞれ助け合いながら脳や神経、皮膚などを健康に保つビタミンなのだ。

B1の多い食品は、豚ヒレ肉、生ハム、大豆など。

B2の多い食品は、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、焼のり、抹茶など。

B6の多い食品は、ニンニク、カツオ、マグロ、牛レバーなど。

B12の多い食品は、シジミ、赤貝、スジコなど。



お酒は食事が終わってから

お酒は、神経を麻痺させてしまうので、誤嚥が起きやすくなる。

飲酒は、食事が終わってからにしよう。

また、辛いものも、気道のフタが閉める神経を麻痺させてしまうので、控えめに。


ひと口で食べる量を少なくして

口いっぱいに頬張りながら食べてしまうと、高齢者でなくても、むせやすくなります。

ひと口で食べる量は少なめに。


慌ただしく食事をしないように心がける

むせる症状が頻発する人は、日常生活を見直してみましょう。

毎日、慌ただしく食事（早食い）をしていませんか？　ゆっくり食べるよう心がけてください。

また、テレビなどを観ながらの“ながら”食事も、飲み込むことへの集中力が削がれます。

食事のときは、食べること、飲み込むことに集中しましょう。

ゆっくりと、味わって食べる、飲む、ということが、むせないための最良の方法。

いつまでも健康だ！ 筋肉のアンチ・エイジングが必要

　　　　　　　　　　　　　ドルフ・ラングレンさん　１９５７年生まれ




男女とも、加齢に伴い、筋力、筋量は減少し、筋肉量は減って行きます。

特に男性は、もとの筋肉量が多いだけに、大きく減少して行きます。


筋肉って何？

筋肉は、「筋繊維」という細長い繊維が集まり、「筋束」という束となり、筋束がより集まって「筋肉」となります。

筋肉は性質から【遅筋繊維】と【速筋繊維】の2つのタイプにわかれます。

【遅筋繊維】

・スピードは遅いが疲労しにくく、長い間力を発揮し続けられる。
・マラソンなど持久力が求められる選手に、遅筋繊維の割合が多く見られる。
・色は赤く見えるため、赤筋と言われる。

【速筋繊維】

・スピードが速く、瞬間的に力を発揮できる。
・短距離選手などに速筋繊維の割合が多く見られる。
・色は白っぽいため白筋と言われてる。


なぜ加齢により筋肉量が減るのでしょうか？

加齢とともに筋肉量が減少するのは、筋繊維の数が減って筋委縮が生じるためです。

特に「速筋繊維」の委縮は顕著で、個人差はありますが、40歳位から委縮は始まっています。

瞬発的に大きな力を発揮する「速筋繊維」が主体で衰えていくため、年とともに、機敏な動作が苦手となり、ゆっくりとした老人動作となっていくのです。


速筋繊維を鍛えて、若さを維持しよう！

日々、相当量の持久的なトレーニングをしている、マスターズに出場するランナーの方々でも、速筋繊維の委縮は起きています。

一方、高齢者でも、筋力トレーニング（筋トレ）を行えば、速筋繊維が増えるという研究報告が多くあります。

したがって、ウォーキング、ランニングのような持久的なトレーニングも必要ですが、

すばやい動作を行うためには、筋トレも必要なのです。

筋トレと言っても、性別、年齢、運動習慣、身体状態など、何をするべきかは、人によって違います。

自分に合った筋トレを見つけ、いつまでも「すばやい動作」を行える、からだ作りをしましょう。


若さは脚から！

20歳の筋肉量に比べて、加齢によってどのくらい変化したかを、部位別に比較してみました。

男女とも、体全身と比較して、下肢では減少が大きく、50歳で約10%、 80歳で約30%も減少してしまいます。

「老化は足から」と言われているように、若さを保つために足を鍛えていきましょう。


筋肉のアンチエイジングのために




・ウォーキング、ランニングだけでなく、筋トレをして速筋繊維も鍛えましょう。

・活動的な生活をして、足の筋肉量を維持していきましょう。